คำนวณแคลอรี่ที่ใช้ต่อวัน
TDEE / BMR + Macros

BMR (Basal Metabolic Rate): แคลอรี่ที่ร่างกายใช้ตอนพัก — นอนเฉยๆ ไม่เคลื่อนไหว · ใช้สำหรับหัวใจเต้น หายใจ ระบบต่างๆ ทำงาน · เป็น 60-70% ของพลังงานที่ใช้ทั้งวัน

TDEE (Total Daily Energy Expenditure): แคลอรี่รวมทั้งวัน — BMR + การเคลื่อนไหว + การย่อยอาหาร (TEF ~10%) + กิจกรรมประจำวัน (NEAT)

สูตร: TDEE = BMR × ตัวคูณกิจกรรม (1.2 – 1.9)

📌 กินที่ TDEE = น้ำหนักคงที่ · ต่ำกว่า = ลดน้ำหนัก · เกิน = เพิ่มน้ำหนัก

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): แคลอรี่ที่ใช้กับกิจกรรมประจำวันที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย — เช่น เดินไปเข้าห้องน้ำ ขึ้นบันได ทำกับข้าว ยืนเดิน fidgeting

คนที่ NEAT สูง เผาผลาญต่อวันได้มากกว่าคน NEAT ต่ำถึง 2,000 kcal!

เพิ่ม NEAT ทำได้ยังไง?

• เดินทุก 1 ชม. ลุกขึ้นยืน 2-3 นาที
• ใช้บันไดแทนลิฟต์
• เดินคุยโทรศัพท์
• standing desk
• เดิน 10,000 ก้าว/วัน
• ทำงานบ้านเอง

💡 NEAT มักลดอัตโนมัติเมื่อคุมอาหารหนัก — สังเกตตัวเองให้ดี

หลังอายุ 30 ปี เมตาบอลิซึมเริ่มลดลงประมาณ 1-2% ต่อ 10 ปี — สาเหตุ:

• กล้ามเนื้อหายไป (Sarcopenia) — กล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าไขมัน · หาย 1 กก. = TDEE ลด ~13 kcal/วัน
• ฮอร์โมนลด — testosterone, growth hormone, thyroid
• NEAT ลด — เคลื่อนไหวน้อยลง
• Mitochondria efficiency ลด — เซลล์เผาผลาญแคลอรี่ได้น้อยลง

💡 วิธีต้าน: ยกเวท (รักษากล้ามเนื้อ) + เดินเยอะ + กินโปรตีน 1.2-1.6 g/กก.

Diet Break: กินที่ TDEE (รักษาน้ำหนัก) 1-2 สัปดาห์ ทุก 8-12 สัปดาห์ของการคุมอาหาร

ทำไมต้องทำ?

• เมื่อขาดแคลอรี่นาน → ร่างกายปรับลด TDEE (adaptive thermogenesis)
• ฮอร์โมน leptin (ความหิว/อิ่ม) ลด → หิวบ่อย
• thyroid hormone ลด → เผาผลาญลด
• cortisol สูง → เก็บไขมัน

💡 Diet break ทำให้ฮอร์โมนกลับมาปกติ — รักษาเมตาบอลิซึม ลดน้ำหนักได้ต่อในระยะยาว

Mifflin-St Jeor (1990) — แนะนำ:

• แม่นยำสุด ผิดเฉลี่ย ±5%
• เป็นมาตรฐานของ Academy of Nutrition and Dietetics
• ชาย: 10×น้ำหนัก + 6.25×ส่วนสูง − 5×อายุ + 5
• หญิง: 10×น้ำหนัก + 6.25×ส่วนสูง − 5×อายุ − 161

Harris-Benedict (1919, revised 1984):

• สูตรเก่ากว่า มักให้ค่า BMR สูงเกินจริง ~5%
• ยังใช้ในบางสถานพยาบาลเก่า

Katch-McArdle (แม่นที่สุด ถ้ารู้ % ไขมัน):

• BMR = 370 + 21.6 × Lean Body Mass (kg)
• แม่นยำเพราะใช้ "มวลกล้ามเนื้อ" ไม่ใช่น้ำหนักรวม
• ต้องวัด % ไขมันด้วยเครื่อง (DEXA, BIA)

ลดน้ำหนักเร็วกว่า 1 กก./สัปดาห์ หรือกินต่ำกว่า 1,200 kcal (หญิง) / 1,500 (ชาย) เกิดผลเสีย:

• กล้ามเนื้อหาย — 25-30% ของน้ำหนักที่หายเป็นกล้ามเนื้อ (ไม่ใช่ไขมัน)
• Metabolism ลด — TDEE ลด 15-25% ทำให้กลับมาอ้วนเร็ว
• ฮอร์โมนเพศลด — ประจำเดือนหาย testosterone ลด
• ภูมิคุ้มกันต่ำ — เจ็บป่วยง่าย
• นิ่วในถุงน้ำดี — เสี่ยงเพิ่ม
• ผมร่วง · หนาวสะท้านง่าย · อารมณ์แปรปรวน

💡 ลด 0.5–1 กก./สัปดาห์ ปลอดภัยและยั่งยืนที่สุด · เน้นออกกำลังกายเสริมกล้ามเนื้อ

ขึ้นกับเป้าหมาย:

• คนปกติ ไม่ออกกำลัง: 0.8 g/กก. (RDA ขั้นต่ำ)
• คนออกกำลังกายปกติ: 1.2–1.4 g/กก.
• นักกีฬา/สร้างกล้ามเนื้อ: 1.6–2.2 g/กก.
• ลดน้ำหนัก: 1.6–2.4 g/กก. (รักษากล้ามเนื้อ)
• ผู้สูงอายุ: 1.2–1.6 g/กก. (กันกล้ามเนื้อหาย)

แหล่งโปรตีนคุณภาพดี: ไข่ · อกไก่ · ปลา · เนื้อแดงไม่ติดมัน · ถั่วเหลือง · นมไขมันต่ำ · whey protein

💡 กระจายโปรตีนให้เท่าๆ กันทั้งวัน (20-40 g/มื้อ) ดีกว่ากินก้อนเดียว

สูตรพื้นฐาน: น้ำหนัก (กก.) × 0.033 = ลิตร/วัน

เช่น 60 กก. → 2 ลิตร/วัน · 80 กก. → 2.6 ลิตร/วัน

เพิ่มน้ำเมื่อ:

• ออกกำลังกาย — เพิ่ม 500-750 ml ต่อ 30 นาทีออกกำลัง
• อากาศร้อน/ทำงานกลางแจ้ง — เพิ่ม 500 ml
• ไข้/ท้องเสีย/อาเจียน
• ตั้งครรภ์/ให้นมบุตร
• กินคาเฟอีน/แอลกอฮอล์

สัญญาณว่าดื่มน้อย: ปัสสาวะเหลืองเข้ม · ปวดหัว · ปากแห้ง · ท้องผูก · เพลีย

💡 ปัสสาวะใสๆ ตลอดวัน = ดื่มน้ำพอ